Za moške 30+ · 3pravila.si
Do 35. leta sem bil debel in nikoli nisem treniral. Izgubil sem 35 kg in pretekel ljubljanski maraton. Brez čudežnih diet, tablet ali programov – samo tri pravila, ki so delovala pri meni.
Brezplačen vodnik (PDF, 4 strani) + novice enkrat na teden. Brez spama.
Dnevnik vadbe
Vsak dan tisto, kar res naredim. Brez filtrov.
Moja zgodba
Ime mi je Mirko. Večino življenja – vse do 35. leta – sem bil debel. In nikoli, res nikoli, nisem treniral.
Če to bereš, verjetno poznaš občutek, ko se odločiš, da boš »od ponedeljka« začel, pa se ponedeljek nikoli zares ne zgodi. Poznaš diete, ki trajajo dva tedna.
Od septembra 2024 do februarja 2025 sem izgubil 35 kg. Februarja 2025 sem začel trenirati. Po osmih mesecih treninga sem oktobra 2025 pretekel celoten ljubljanski maraton: 42 km v neto času 4:07. Danes treniram šestkrat na teden.
Pošteno pa moram povedati tudi drugo plat. Za maraton nisem delal vaj za noge in pri teku sem si poškodoval iliotibialni trak (IT band). Nastalo je kronično vnetje, s katerim se borim že več kot eno leto. Zdaj se postopoma vračam, korak za korakom. Zato v svojih treningih danes vaje za noge in moč jemljem resno. Maraton te ne uči samo vzdržljivosti, ampak tudi, kaj se zgodi, če preskočiš osnove.
Teh številk ne pišem, da bi se hvalil. Pišem jih, ker sem si nekoč sam mislil, da so take stvari za »druge ljudi«. Niso.
Ena jasna odločitev je lažja kot sto pogajanj s samim sabo.
Vse drugo so podrobnosti
Ko pogledam nazaj, se vse skupaj zreducira na tri stvari.
Ne »manj«, ne »samo ob vikendih«. Nič. Od vseh treh je to najpomembnejše pravilo – na njem stojita ostali dve.
Družba, praznovanja, pivo po službi. Vem, da ni enostavno. Ampak ena odločitev je lažja kot pogajanje vsak petek zvečer.
Če brez alkohola težko zdržiš, to ni vprašanje volje. Poišči strokovno pomoč – začni pri osebnem zdravniku.
Pri vsakem obroku moraš vedeti, kje na krožniku je beljakovina. Jajca, meso, riba, skuta, jogurt, stročnice.
Najprej beljakovina, šele potem ostalo.
Ne sprašuj, česa ne smeš. Vprašaj: kje je beljakovina?
V tem vrstnem redu. Najprej hoja, da postane navada. Nato moč, da se telo okrepi. Tek pride šele, ko je telo pripravljeno.
Ključna beseda je rednost. Ne junaštvo – redno, po načrtu, iz tedna v teden.
Brezplačno · PDF
Štiri strani. Vsa tri pravila s praktičnimi nasveti in preprost načrt za prvi teden.
PDF, 4 strani, približno 0,3 MB.
Enkrat na teden
Kaj sem delal, kaj je delovalo, kje sem se motil in kako lahko začneš ti – varno in z glavo.
Dvojna potrditev: po prijavi ti pošljem e-pošto s potrditveno povezavo. Prijava velja šele, ko jo potrdiš. Če sporočila ni, preveri mapo z neželeno pošto.
Pravilo 02 · Orodje
Vpiši težo, cilj in kolikokrat treniraš – dobiš oceno dnevnih beljakovin, grame na obrok in primer mojega dneva. Brez prijave, nič se ne shrani.
Odpri kalkulatorPreprost načrtovalec obrokov, zgrajen okoli pravila številka dve: pri vsakem obroku veš, kje je beljakovina.
Tedenski visokobeljakovinski jedilnik (PDF): tipičen dan, 7-dnevni načrt, recepti do 20 minut in nakupovalni seznam. Dobiš ga po e-pošti, ko se prijaviš na novice.
Pošlji mi jedilnikPogosta vprašanja
Za moške 30+, ki se s prekomerno težo borijo že dolgo. Za tiste, ki so poskusili že marsikaj in so naveličani obljub.
Da. Štiri strani: vsa tri pravila s praktičnimi nasveti in preprost načrt za prvi teden. Lahko ga preneseš zgoraj ali pa ga dobiš ob prijavi na novice.
Enkrat na teden. Brez spama, brez hype-a. Odjaviš se lahko kadarkoli s klikom na povezavo v vsakem sporočilu.
Ne – in tega tudi ne svetujem. Hoja, nato moč, nato tek. V tem vrstnem redu. Tek pride na vrsto šele, ko je telo pripravljeno.
Prvi mesec sem jedel carnivore, nato do februarja 2025 keto. Ko sem začel trenirati, sem dodal zdrave ogljikove hidrate. To je bila moja osebna pot – ni priporočilo in ni načrt, ki bi ga moral kopirati. Skupno pravilo, ki ga delim, je eno: beljakovine pri vsakem obroku.
Ne, vse sem delal sam – in prav tega ti ne priporočam. Če imaš za sabo leta prekomerne teže, se pred večjimi spremembami prehrane ali začetkom treninga najprej pogovori z zdravnikom. To ni slabost. To je pameten začetek.
Potem to ni vprašanje volje, ampak razlog, da poiščeš strokovno pomoč. Prvi korak je pogovor z osebnim zdravnikom. Pri odvisnosti je lahko nenadna prekinitev tudi nevarna, zato tega ne delaj na svojo pest.